对于平时不怎么运动的人来说，突然开始跑步运动，相信一开始多少会有一些不适应。不少人刚开始还信誓旦旦，信心十足，但是经过一两天之后就觉得很累，不想再继续。在这总计了三周跑步训练方案，希望可以帮助各位循序渐

跑步训练

第1周：恢复周

礼拜一，跑步3分钟，行走2分钟。做6次，共40分钟

礼拜三，跑步2分钟，行走2分钟。做5次，共30分钟

礼拜五，跑步2分钟，行走3分钟。做6次，共40分钟

在第一周开始你已经训练了一些，在提高身体素质同时，也需要一些休息。跑步初期，大家可能都会觉得这种训练方式强度太低，没有挑战性，而健身需要的是一个平常心，在这个过程中，会增加你的心肺能力，你身体的整体素质。所以更要耐心一些。这是你进步过程中不可缺少的心态。

第2周：注意你的步伐

礼拜一，跑步3分钟，行走1分钟。做9次，共46分钟

礼拜三，跑步2分钟，行走1分钟。做8次，共34分钟

礼拜五，跑步3分钟，行走1分钟，做8次，共42分钟

经过上周的恢复性训练，本周开始应该更加注重你的步伐，如果你感觉到自己发出“呼哧呼哧”的呼吸声，也不能正常的交谈了，那么你就应该慢下来，打好基础再进阶。

第3周：增加训练量

礼拜一，跑步5分钟，行走1分钟，做7次，共52分钟

礼拜三，跑步3分钟，行走1分钟，做7次，共38分钟

礼拜五，跑步3分钟，行走1分钟，做10次，共50分钟

在这周的训练，你可能会觉得很累很累了，这时，你就应该坚持挺住。完成训练后，觉得自己身体好得多。

如果在这三周的训练中，感到疼痛，应该用冰敷。把水装进矿泉水中用冰冻。可以缓解这一症状。

自我检查：

在这三周的训练过程中，如果你感觉很舒适，那么建议，可以增加跑步时间，减少行走的时间。

如果你感觉训练非常困难，那么可以适当增加你的行走时间，减少跑步的时间。

三周跑步训练方案，让人们可以循序渐进，有个适应的过程。你可以给自己三周时间，慢慢尝试，调节方案，根据自身情况去找到合适的科学的方案，这样会有助于坚持运动。以上几点建议希望对你有所帮助，赶紧行动起来吧。