健身球蹲起

主要锻炼部位：腿部和肩膀

1.收腹、挺胸，将健身球放在下背部（腰椎弯曲的地方）顶在墙上，身体微微倾斜。双手握哑铃，两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。

2.上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让大腿和小腿成90？，注意膝盖不要超过脚尖；同时，将手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。根据自己的能力，保持6~12秒后，呼气返回至初始动作。

训练强度推荐：每组重复20~25次（依个人能力适当调整），每回做2~3组。

选择2~4磅的哑铃即可，轻重量的哑铃、多次数的锻炼效果会更好。

注意保持身体的倾斜度，可减轻对膝盖的压力和负重，保护膝关节。

健身球俯卧腿抬举

主要锻炼部位：臀部

1.手臂与肩同宽，双手支撑地面，肘关节微微弯曲，将身体的重心放在健身球上，保持身体平行，腿要伸直，眼睛看地板。

2.呼气将腿向上抬起，腿保持伸直，收紧臀大肌。

3.将脚尖并拢，然后返回至初始位置。

训练强度推荐：每组动作重复做20~30次，每回做3~4组。

注意身体要保持平衡，肩膀下沉，减少膝关节弯曲。

健身球平板肘撑

主要锻炼部位：腹部

1.双膝跪地，双脚交叠，双手相握与两肘成三角形，支撑在健身球上，让身体保持稳定。背部保持平板，大腿与地面成40？~45？，感觉腹部的核心肌群收紧。

2.保持身体稳定，将小腿交替抬起。

训练强度推荐：20次为一组，每回做5~10组。

做动作时要沉肩，不要塌腰，让背部成为一个平板。

健身球背伸展

主要锻炼部位：背部

动作要领：1.脚抵住墙或其他固定物，腹部和大腿前侧贴在健身球上，身体倾斜用腰部挤压健身球，手臂向前伸直，身体保持平稳。

2.身体慢慢向上抬起，手臂完全打开，成一条直线。

训练强度推荐：每组动作重复8~12次，每回做3~4组。

注意要保持挺胸，肩膀下沉，脚绷直。

健身球双臂侧平举

主要锻炼部位：肩部和平衡力

1.坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收紧，背部挺直，一脚抬起离开地面。双手握哑铃，两臂放于身体两侧。

2.保持身体的平衡性，呼气抬起双臂与地面平行。然后，吸气返回至初始位置。

训练强度推荐：每组动作重复15~20次，每回做3~4组。

双臂抬起时，不要高于肩关节。