增强免疫力的11种锻炼方法

  1、仰卧卷腹

    腿并拢仰卧卷起，手臂伸直至指尖靠近脚掌，完成动作后控制下落还原至肩胛骨接触地面。

  2、仰卧对角线卷腹

    仰卧于地面，右腿屈髋屈膝，左脚踝置于右膝关节上方，双手置于头后，吐气卷身向上至右肘尽量靠近左膝关节，吸气控制还原至肩胛骨接触地面即可，反方向换另一侧。12-20次重复/侧，2-4组/次。

  3、进阶臀桥

    仰卧于地面，双手臂伸直放在身体两侧，左脚支撑，左腿屈膝屈髋至小腿垂直于地面，右腿微屈抬离地面，吐气向上至髋部充分伸展并做骨盆后倾姿势收紧臀部，吸气控制还原至起始姿势。反方向换另一侧，15-20次重复/组，2-4组。

  4、椅子瑜伽

    椅子是家中常见的物体，所以在家庭训练中加入椅子瑜伽是便捷又有效的，无论针对个人训练，还是收获与家人一次参与习练的趣味，都是家中运动不可缺少的部分。

  5、腿后侧伸展

    单腿置于椅背上，脚回勾，吸气手臂上举耳侧，呼气折髋向下，手扶脚指及髋。

  6、腿前侧伸展

    单脚踩椅面，后腿立脚跟伸直，沉髋，手自然下垂。

  7、灵活髋部：

    单腿置于椅面，屈膝脚搭椅背，吸气收腹身体向上，呼气双手扶脚。

  8、筋膜放松

    在家中或坐或躺，我们总会选择怎么舒服怎么来，但长期久坐或者不良动作习惯常会引发一系列的不适，进而引起身体的抗议。这个时候筋膜的放松成为了提升宅家体验感的守护者，快快一起练起来吧。

  9、增加胸椎灵活度

    呈脚与髋同宽四足跪姿，右手放于头后；吸气转动胸廓向下，右侧手肘向左手靠近；呼气转动胸廓向上，右侧手肘转向天花板方向。

  10、拉伸大腿前侧肌群

    半跪姿右手抓住右侧脚踝；右侧臀部发力，带动骨盆及身体向前移动；保持均匀呼吸。

  11、上背部筋膜放松

    身体仰卧，将滚轴放置在上背部，双脚掌撑地，双手交叉置于肩膀，臀部微微离地；在上背部处小范围上下滚动。

 今年春节期间居家过节。在家期间要避免久坐少动，要配合科学合理的体育健身，只有这样才能规避久坐少动带来的健康风险，也才能维护增强免疫力，为打赢疫情防控阻击战贡献力量。