无论哪个季节，我们对于身体上臂的塑形都是一个值得追求的目标，而三头肌则是打造我们光滑外表的目标肌肉，调整这些肌肉是一个挑战，但是“三头肌伸展”和这种关键力量训练动作的变化却构成了有效训练的核心。

　　在进行基本的肱三头肌伸展练习时，我们可以平躺在垫子上，膝盖弯曲，臀部与身体保持同宽，或者躺在举重凳上，双脚平放在身前的地板上。我们可以用双手握住哑铃的两端或加重球的把手，将手臂直着举到天花板上，以这个姿势开始训练，保持上臂不动，弯曲肘部，将重量向前拉伸，直到手臂成90度角，控制住，然后伸直手臂，不停重复。

　　对于第一个变化，我们应该从相同的起始位置，每只手拿一个哑铃；手臂保持垂直举到天花板，掌心向外，同样地，只移动前臂，弯曲肘部，直到上臂和前臂成90度角；我们可以不断控制伸直手臂，再次放下之前转动手腕，当我们放下前臂时需要保持手掌正对着我们，然后伸直手臂，继续扭转手腕的位置。

　　对于第二种变化，从相同的起始位置开始，两个手各拿一个哑铃，双臂垂直举到天花板，同样地，只移动前臂，弯曲肘部，将重物放置在头部两侧的地板上，避免移动肩膀，伸直手臂，回到开始的位置。

　　对于每一项锻炼或运动，目标是三组，每组最多15次；从一个重量开始训练，每组做8次，同时保持良好的身体状态；一旦在肌肉开始无力前完成每组15次训练，并不断增加锻炼负重。