一、运动前的评价（Pre-exercise assessment）

运动前一定要对自己的身体做一个评价，是否患有慢性疾病（如高血压、心脏病、高血脂、冠心病、高血糖、哮喘、慢性支气管炎、肝炎、肿瘤、癌症等）和急性疾病（如上、下呼吸道感染、流感、冠状病毒等传染性疾病、出血、骨折等）以及任何的身体不适，如果存在这些方面的疾病，请遵医嘱进行锻炼。

二、热身运动（Warm-up）

运动前应该进行3-5分钟动力性的热身运动，比如原地慢跑，上肢和下肢的伸展练习，核心区的旋转练习，脚步的前后左右移动等。热身运动有助于增加活动肌肉群的血流量，降低肌肉和关节的黏性阻力，增强肌肉的协调能力和力量，增加氧气的输送，加速身体代谢反应，还可以减少运动损伤的发生。

三、运动类型（Exercise Types）

主要推荐两种类型的运动即中等负荷的有氧运动和力量训练。柔韧、平衡、灵敏等其他为辅。利用家庭的环境和现有的条件安排（比如桌椅、水桶、水瓶、球拍、各种球类、箱子、绳子、毽子、跑步机、弹力带、瑜伽球、墙壁、楼梯等）。

四、运动强度（Intensity）

中等强度（心率64-76%最大心率，RPE为4-6级）；中等速度（向心1-2秒，离心1-2秒，向心：肌肉收缩靠近身体中心，肌肉用力；离心：肌肉收缩远离身体中心，动作还原）。

五、运动量（Exercise Volume）

每次运动达到或接近30分钟，持续运动根据个人体质情况选择10—30分钟（适应后可增加持续时间，不要超过30分钟）；间歇运动按照运动类型进行成组安排，每组时间可以安排30秒至5分钟。每周累计达到或接近150分钟的中等强度的有氧运动，累计达到或接近60分钟的中等强度的力量练习。

六、休息时间（Rest Periods）

力量练习每组休息1-2分钟，每种练习结束后，休息2-3分钟；有氧运动采用间歇训练时，休息时间视每组的运动时间来安排，运动时间和休息时间1：1。（如果体力不支，适当增加组间休息时间，1：1.2或1：1.5）。休息时不要立刻静止坐下休息，采用活动性的休息。

七、运动后放松与拉伸（Cool-down）

运动结束后不应立即停下，应该进行拉伸与放松运动，可以改善肢体局部血液循环和神经肌肉紧张，放松主动肌和拮抗肌，减轻肌肉酸痛，消除疲劳。运动后可以在家慢走2分钟，然后再进行3-5分钟的静力性的拉伸练习，每个动作保持20-30秒。可以使用按摩棒或者圆形球（网球、高尔夫球）进行肌肉滚动，缓解疲劳。之后再进行温水浴。要注意保暖，防止受凉。

八、运动原则及注意事项（Exercise principles and attentions）

（1） 疫情期间的运动与平时的运动应该区别对待。

（2） 运动要循序渐进，同时也要有规律性。

（3） 运动类型及动作的选择应该多样性、多向性和全面性。

（4） 运动要自觉主动，持之以恒。

（5） 运动要选择适宜负荷和适时恢复，不可过度疲劳。

（6） 劳逸结合，保证充足的睡眠时间，注意营养摄入，吃动平衡。

让我们动起来，减少久坐，增强体能，提高免疫力!众志成城，抵抗病毒！

（注：本锻炼指南仅适合健康成人）