科学健身18法”是由国家体育总局和中华全国体育总会创编，分为18个针对肩颈部、腰部和下肢关节以及肌肉科学运动的小妙招。

手扶椅背弓弓背，  拉抻脊柱背不累，

像只猫咪伸懒腰，  肩背放松不疲惫。

这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。每组六至十次，重复两到四组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

四向点头

四向把头点锻炼颈和肩动作很简单,放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组五次，重复三至五组。

靠墙天使

背部紧靠墙壁外展打开双臂,贴墙缓缓而上徐徐回到原状,提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每组六至十次，重复两到四组。

蝴蝶展翅

双肘平举要到位向内收紧别怕累,像只蝴蝶展翅飞改善含胸和驼背,提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形，保持两秒。每组进行十到十五次，重复两到四组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。

招财猫咪

手臂一上一下交替重复多下,勤练加强肩部肩肘功能不差,长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持两秒，然后回到起始位置。每组进行十到十五次，重复两到四组。

壁虎爬行

身体稳定向前压双手扶墙往上爬,上下重复需多次配合呼吸练肩胛,提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。每组六到十次，重复两到四组。