做对仰卧起坐,学会一招,让你痩痩痩 | |
新闻来源:天天营养网 更新时间:2017-01-15 点击数:2929 | |
了解仰卧起坐的健身方法 1、仰卧起坐,是一种锻炼身体的方式。首先仰卧,然后两腿并拢,让两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速摆成坐姿,上体继续前屈,让两手触脚面,然后低头;之后还原成坐姿, 如此连续进行。 2、仰卧起坐的呼吸机巧 在做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,在做仰卧起坐时,在身体前屈时应呼气,仰卧的时候应吸气。但是如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成,所以为了提高动作的质量,还必须注重技巧,即在向后仰卧的过程开始吸气,当肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,在上体抬起至腹部有胀感时,快速呼气,向前引体低头就完成动作了。 仰卧起坐有哪些好处? 1、增强体质 可以锻炼腹部肌肉,使肌肉收紧,可以拉伸韧带、脊椎,还可以强化肌肉,并且增强我们的体质 2、预防一些慢性疾病 可以刺激毛细血管,加快血液循环,能促进体内化学、生理反应的进行,从而预防和缓解一些慢性疾病。 3、瘦肚子 仰卧起坐通过锻炼腹部肌肉,增加肌肉的运动量,以致减少腹部多余脂肪,使小腹肌肉变得紧实,达到减小肚子的效果,为那些爱美人士塑造完美的细腰。 4、改善身体抗病能力 在做仰卧起坐的时候,可以起到拉伸背部肌肉、韧带和脊椎的作用,通过这层关系,从而有效地调节了中枢神经系统,改善了身体的抗病能力。我们要知道的是适量运动都是可以改善机体免疫功能,提高身体的抗病能力。 5、仰卧起坐还有利于人们保持愉悦的心情,减少精神病、忧郁症得病率,促进人们心理健康。 所以正当的仰卧起坐训练会让我们的身体底质得到更好的提高,有益与我们的身心健康。 仰卧起坐的相关锻炼建议 30岁以下的人,仰卧起坐的最佳成绩应为60-70个/分钟;30岁最好做到50-60个/分钟;40岁应做到40个左右/分钟;50岁应努力达到30-35个/分钟。 1、逐渐的增加仰卧起坐反复次数 如果是一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者,他每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松至少10分钟以上。 2、慢慢的进行仰卧起坐 这个主要是以腹部肌肉的耐力为训练的目标,只有慢慢的进行仰卧起坐的运动方式,这样比较能够确实训练腹肌的耐力。 3、仰卧起坐的动作 人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,如果仰卧起坐的动作,大都是以上半身在矢状面(双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时,腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制,只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作,才可以避免腹肌训练的不协调状态。 除了上半身的动作,还为了避免仰卧起坐过程中,下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷太大,在进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后,这样反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此,对于那些以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 如果适当进行屈膝抬腿的动作,比较能够确实训练下腹部的肌肉,达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。
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