跑步是现在最大众的健身方式，但是有些人由于没有掌握正确的方法和诀窍而出现受伤的情况。跑完步后做一些拉伸运动有利于缓解肌肉紧张，防止肌肉拧伤，还能能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

    下面教你做几个最佳有效的拉伸运动：

    拉伸小腿

    跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完步后小腿很需要拉伸放松。

    1、两臂分开，按在墙上，两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，后两腿均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉小腿肌肉有拉伸感，保持15—30秒，换腿。

    2、双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

    3、俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿趋于体前放松身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数到10放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

    拉伸韧带

    绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

    1、两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。

    2、前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

    3、慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

    拉伸臀肌

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

    1、两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

    2、双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

    3、双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

    拉伸膝盖

    1、用手把膝盖向下压，保持20秒。

    2、右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

    3、站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。

    拉伸腹部

    坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面，保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。

结束语：这几款拉伸运动适合跑步后最佳的方式，不仅可以有效地缓解肌肉紧张，还能加强在跑步完后对形体的塑造，每次坚持，最终会产生意想不到效果哦。