短跑训练方法攻略! | |
新闻来源: 更新时间:2017-02-05 点击数:3063 | |
短跑训练方法之技巧篇 1、起跑 短跑训练方法注意以下几点: “各就位”的口令下达后,运动员抖抖身体、放松心情。调节好起跑器把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上,全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上,前脚掌着起跑器。形成左、右手,左、右脚,力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松这是短跑训练方法的关键点。 “预备”口令下达后,运动员身体前倾、两臂自然下垂、身体重心低并稍前移,在此环节中应做到两个动作,即重心前移、臀部高于肩部,这是短跑训练方法的关键点。 枪响后靠脚的力量迅速蹬离地面,双臂应迅速脱离地面,做有效而有力的摆臂,当两脚蹬离起跑器后,双脚做有力的侧蹬,(就象速度滑冰的起跑一样,这是短跑训练方法的关键点)侧蹬可以使自己尽快达到最高速度,缩短加速时间,增强加速效果。不要过早的完全抬起上体,我们可以看到一些国际大赛上,优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起,在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后,双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力,使摆臂的力量增加,有助于大腿快速交换,频率加快这对短跑训练方法来说很关键。 2、加速跑 从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程,该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下 (1)原地支撑快速高抬腿:这个练习既可以提高爆发力,又可以加快步频; (2)快频跑楼梯:通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频,步频在加速跑中作用巨大。 (3)30~60米计时跑:训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。 注意:以上三个练习,量不易安排过多,过多就成了练耐力,从而失去了训练速度的效果,这对短跑训练方法来说很关键。比如:30~60米跑安排七、八组就绰绰有余了。百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬,枪响后上体不要过早抬起。 3、途中跑 途中跑是100米跑的主要部分,当我们的速度达到最高后,我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲,这对短跑训练方法来说很关键。 现在世界100米跑的技术已明显快速发展,表现在摆动腿抬的较高,并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前,因此,跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上,采用了保持高频率的前提下,以放松、协调的动作去获得更大的步幅,达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是,该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此,途中跑的过程需要放松跑。 | |
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