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了解健身要做的前前后后
新闻来源:    更新时间:2018-02-12    点击数:2798

一、在家准备

碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。

很多女孩子认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。

减重者:可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

准备好运动服装和鞋子。

二、热身

从缓和、轻松的运动开始,不要太快增加强度,让身体微微出汗。

肥胖人群可以选择自行车,椭圆机等器械热身,以降低关节受到的冲击力。

大强度训练前,还要针对主练肌肉进行热身,比如进行的一组轻重量训练。

三、伸展

运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

四、主体训练

基本构成:力量练习+有氧运动。

前提:通过体适能测试,获知个人体质的数据,根据个人体质确定训练目标,根据训练目标安排训练计划,包括训练的内容、侧重点和计划的调整。

五、不同人群的训练安排

增肌者:在时间安排上,力量练习应占70%~80%,有氧训练占20%30%

减重者:在时间安排上,力量练习应占30%~40%,有氧训练占60%70%

男性健身者:为适当增长肌肉,一般在力量练习时,每个部位选择若干训练动作(2~5)、较多的组数(1020)、适中的次数(每组8-12)

女性健身者锻炼重量相对较轻,次数控制在15~20(最大重复次数):女性健身多以有氧运动为主,但也不要忽视力量练习。

 


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